現役セラピストの ひなた です。
美ボディになりたいけどジムに行かないで自宅で筋トレして効果あるのかなぁ...。
私は家で筋トレしています。自宅で短時間でできるおすすめメニューがあります。
この前このようなツイートをしました。
気づいたら毎朝、仕事前に筋トレするのが日課になってる。
— 🌞ひなた@ゆるゆるセラピスト🌏 (@hinatanoyou123) 2020年6月15日
ただし、お仕事が休みの日は筋トレもオフ！
根っから体を動かすのが好きなんやなぁ...と。ていうか美ボディでありたい！！という意識の方が私は強いと思われるw
ジムにも行ったことあるけど私には合わなかったぁぁ😅
以前私はジムでトレーニングをしていました。ただわざわざジムに行くのが面倒な私は半年ぐらいしか続きませんでした。でもジムに行った方が合う方もいるので、どちらが良いというのは一概には言えません。
その後、家で色々トレーニングをしてたけど、あまり成果がでませんでした...。でも諦めたくない！ってことで色々探してみつけた美ボディになるためのトレーニングメニュー。見つけました！！そして効果もでました(*^^)v
私は特にヒップとウエストを重点的やりました。その結果こちらです。
・ヒップ
(上の写真が筋トレ前、下の写真が筋トレ後)
明らかにヒップアップしてますよね~。その上、丸みもおびてる！まだ途中経過ですがw
・ウエスト
(こちらは筋トレ後のしかありません💦)
横から
前から
この記事のメリット
・手軽に筋トレをしたい
・食べることを我慢せず痩せたい
筋トレで効率よく美ボディにするには筋トレの順番と食事が大切。
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食事
バランスの良い食事を心がけています。でも飲みに行くときもあればアイスも食べます！ただ食べ過ぎた次の日は食事を意識します。
朝
◎大豆プロテイン
◎ヨーグルトに戻したチアシードとカルビーグラノーラプラスにバナナ
◎ヤクルト
昼
◎好きなものを食べる
間食
◎1本満足バーのPROTEIN
◎LIBERAのチョコ
◎オリゴスマートのミルクチョコ
◎干し芋
など...これらの内の1~2種類を適宜
夜
◎野菜やワカメなどをたくさん入れたサラダに水煮フレークのシーチキン
◎鶏肉や豚肉の脂身の少ないタンパク質
◎ヨーグルト
など...夜は炭水化物は食べない
水分
◎鉱水の炭酸水
◎お湯か水
合わせて2ℓほど
こんな感じの食事です。でもこれはあくまでも何も予定がないときの食事です。
炭水化物ですが夜は摂取しないものの朝や昼は摂ります。ただできる限り、お米を食べるようにしています。
タンパク質の必要性
筋トレする日もしない日もプロテインは毎日飲んでいます。1日に必要なタンパク質は男性で60ｇ 女性で50ｇを摂ることが推奨されています。
タンパク質は筋肉だけではなく、骨、内蔵、皮膚、髪の毛、爪など ありとあらゆるとこに使われています。食事だけでは十分に摂取できていないことが多いので筋トレしてない方も積極的に摂る必要があるというわけです。
こんな日もある
トレーニングしてても時々アイスも食べちゃいますし飲みに行けば唐揚げも食べます。毎日でなければ我慢せず食べても大丈夫！
脂肪が筋肉に巻きついて落ちにくくなるには食べてから2週間かかると言われています。逆をいえば2週間以内なら脂肪は落としやすいということです。
なのて1日ドカ食いしても、いつもの食事に戻せば食べた脂肪は筋肉に巻き付くことなくスルりと落とすことができるというわけです(^^)
ダイエットされてる方も同じです。一気に体重を落とすとリバウンドしやすいですよね。なので食べてしまった日は次の日から意識する。そして甘い物はオリゴ糖で作られてるチョコなどダイエット中でも食べれるものを代用する。無理のないダイエットが綺麗な身体を作るということです♪
筋トレ
家で筋トレ...いわゆる自重トレーニングは器具などは使わず自分の体で負荷をかけるトレーニング。
器具を使ってのトレーニングと違って負荷は少ないので毎日トレーニングしても問題ありません。但し筋肉痛になったときは、トレーニングをお休みして下さいね！
トレーニング方法
私は筋トレはいつも仕事がある朝にやります。仕事前に体を動かすことで仕事するのも頭が冴えクリアになり体も軽やかになるからです。毎日のルーティンにすると楽ですよ！休みの日はトレーニングもOFF。
筋トレメニュー
効率よく筋肉をつけるには筋トレする順番があります。順番を守り、より効果的に筋肉をつけましょう。
トレーニングの効果的な順番とは？
① 体幹・腹筋トレーニングから始める
② その後、お尻・背中・足の部位トレーニングを行う
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私が参考にしている「BEST BODY LIFE」のKEIKOさんの動画を参考にさせてもらっています。
★3分間 腹筋(体幹)トレーニング
【お家で3分チャレンジ】自宅でできる3分腹筋(体幹)トレーニング - YouTube
★3分間 下腹のクビレボディトレーニング
【3分でぽっこりお腹解消】下腹(腹筋、腸腰筋)を鍛えてクビレボディトレーニング - YouTube
★3分間 3種類のスクワット
【スクワットだけの3分間】3種類のスクワットでメリハリのある脚、ヒップアップを実現するトレーニング - YouTube
★3分間 ヒップアップ中殿筋(桃尻)トレーニング
【お家で3分チャレンジ】自宅でヒップアップ♪ 3分間”中臀筋(桃尻)”トレーニング - YouTube
★3分間 ヒップアップ下尻(桃尻)トレーニング
【お家で3分チャレンジ】自宅でヒップアップ♪ 3分間”下尻(桃尻)”トレーニング - YouTube
★3分間 肩甲骨ストレッチ
【3分で体をメンテナンス】肩こり、首こり、猫背を解消し、痩せボディにする肩甲骨ストレッチ！ - YouTube
この中から私が組み合わせてる筋トレメニュー
☆体幹(腹筋)➠スクワット➠お尻➠ストレッチ
☆50秒して10秒休憩
プランク
↓↓↓
腹捻りツイスト
↓↓↓
二ートゥチェスト
↓↓↓
スクワット3種類(ナロー・ワイド・すもう)
↓↓↓
クロス ランジ
↓↓↓
ヒップブリッジ
↓↓↓
ストレッチ
こんな感じです。最後のストレッチは特に肩甲骨周りのストレッチを重点にやっていますが、筋トレしたあとなので、お好みのストレッチもプラスして行って頂くとよりいいですね。
私自身、ヒップとウエストを中心とした筋トレなので上半身を鍛えたい方はKEIKOさんの動画を参考に上半身もされたら良いと思います♪
とはいえ自宅でするのは苦手(><｡) という方も多いことと思います。みんながやってる雰囲気で自分も高められる！という方の方が多いのかなぁ...。
私の周りでも私とは逆でトレーニングジムに行ってこそ結果が出るんだ！という子もいてます。ヨガで代謝が上がり痩せやすくなった~って子もいてます。
人それぞれトレーニングのやり方は違うので自分に合ったやり方が効果を出す秘訣なのでしょう。
美ボディを目指してる方々、一緒に頑張りましょうね(*ˊ˘ˋ*)
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